Heerlijke vleeswaren en fruit zijn de beste vriend van de sportieveling op grote hoogte
Liefhebbers van bergen en wintersport kunnen zich verheugen dat de kou en sneeuw eindelijk zijn begonnen. Met de feestdagen in zicht, zijn er meer dan 12 miljoen Italianen die in beweging komen, blijkt uit recent onderzoek van de Federatie van verenigingen voor herbergen en toerisme, Federalberghi. Het deel hiervan dat in eigen land blijft, kiest in de eerste plaats voor de bergen (28,5%).
Voor wie naar de bergen komt voor sport of om zich te ontspannen, is goede voeding erg belangrijk, omdat de kou en de hoogte, op elk niveau, het energieverbruik en de behoefte aan specifieke voedingsstoffen verhoogt, vooral voor wie zich op de pistes waagt.
Liefhebbers van wintersport worden blootgesteld aan extreme weersomstandigheden. Dit zorgt voor bepaalde uitdagingen op het gebied van voedingsstoffen, met name met betrekking tot verhoogde energieconsumptie (het dagelijkse energieverbruik van een langlaufer ligt tussen de 4780 en 5985 kilocalorieën), sneller verbruik van de koolhydraatreserves in de vorm van spier- en leverglycogeen, en versneld vocht- en ijzerverlies. Daarom is het belangrijk om voldoende energie en voedingsstoffen mee te nemen in de vorm van water, koolhydraten, eiwitten en ijzer.
Voor dit belangrijke aspect van bergactiviteiten, hebben wij om een bijdrage gevraagd van bioloog en voedingsexpert Elisabetta Bernardi: “Hoewel sportieve activiteit op grote hoogten de productie van rode bloedlichamen verhoogt, wat met name voor duursporters erg handig is, veroorzaakt het tegelijkertijd een verhoogde consumptie van ijzer, wat moeheid, hoofdpijn of kortademigheid kan veroorzaken en herstel bemoeilijkt als daar niet adequaat mee wordt omgegaan.” Dit onderschrijven ook wintersportkampioenen zoals Matteo Eydallin, Italiaans wereldkampioen alpineskiën individueel in 2021 en ambassadeur van het project Let’s EAT, die over zijn eetgewoontes zegt: “In mijn dieet ontbreken vleeswaren en fruit nooit, die zijn perfect om te herstellen na een wedstrijd en om de benodigde zuurstof naar de spieren te krijgen. Dus een lekker broodje bresaola met appel nadat ik mijn ski’s heb weggezet, is altijd een goed idee!”.
De waarde van de combinatie van vleeswaren en fruit, dat voor velen vrij ongebruikelijk is, wordt ook onderschreven door Bernardi. Zij licht toe: “Het combineren van vleeswaren en fruit is ideaal vanwege de vitamine C waar fruit rijk aan is. Dit helpt bij het opnemen van non-heemijzers, dat veel in vleeswaren zit, maar ook van heemijzers, die sowieso al makkelijker opgenomen worden”
Ze voegt daar met betrekking tot activiteiten in de bergen aan toe: “Bij lichaamsbeweging op grote hoogten krijg je te maken met een verhoogde ijzerbehoefte, verhoogde inname van vloeistoffen, continue inname van koolhydraten, verhoogde stofwisseling in rusttoestand en een verlaagde eetlust. Dit alles kan leiden tot een gebrek aan energie en gewichtsverlies, gezien de verhoogde behoefte aan koolhydraten. Het is bij wintersport altijd een goed idee om je eigen voeding en hydratatie goed voor te bereiden.”
Om herstel te optimaliseren, dient een tussendoortje in de bergen binnen 15-30 minuten na lichaamsbeweging of wintersportactiviteit genomen te worden en rijk te zijn aan koolhydraten en eiwitten. Dit is om zowel de opslag van glycogeen, als de opname van essentiële aminozuren uit eiwitten te faciliteren. Een broodje met vleeswaren en fruit is een van de betere opties om snelle koolhydraten en vitamine C te combineren.
Voor wie nu trek heeft gekregen, volgen hier een aantal lekkere en makkelijke ideeën: een broodje spek met appel, een bolletje met bresaola, kiwi en rucola, een klein broodje met mortadella (of boterhamworst), kiwi en hummus van suikerbieten, een wrap met rauwe ham, appel en babyspinazie, notenbrood met bresaola, appel en Parmezaan vlokken.
